家でできるダンベルトレーニング【初心者向けに解説します】

ダンベルベンチプレス





ダンベルのみでできるトレーニングメニューについて知りたい方へ。

最近筋トレを始めたけど、もしくはダンベルを購入したけど、何をすればいいのかあまり分かっていない。
あと、便利なツールとかあれば、ついでに知りたい。 

と考えていませんか?本記事では下記の内容を解説します。



■ もくじ

1.   初心者におすすめなダンベルトレーニング種目

2.   おすすめのツール


筋トレを始めて3カ月足らずで15kg増量し、ガリガリから卒業しました。
筋トレ歴は半年ほどですから、記事の信頼性担保に繋がると思います。


■ 1.  初心者におすすめなダンベルトレーニング種目

□1−1.  ダンベルベンチプレス・インクライン

ベンチプレス




大胸筋を鍛える
トレーニング種目です。

まずベンチに仰向けに横たわります。
次に胸を張り、ダンベルを真上に持ち上げます。
ポイントは胸をしっかり張ることと、肩甲骨を開かないことです。


インクラインはベンチの角度のことです。
角度をつけることで、なかなか筋肉が付きにくい大胸筋上部を鍛えることができます。

家でトレーニングするならインクラインベンチを購入することをおすすめします。

 

□1−2.   ワンハンドローイング・ダンベルベントオーバーロー

ワンハンドローイング




こちらは、背中、特に広背筋を鍛えるトレーニング種目です。

男らしい大きな背中は憧れますよね。逆三角形な体を作るのに必須です。

ワンハンドローイングは、その名の通り、片手ずつ行います。初心者でも割と高重量が扱える種目です。
ベントオーバーローは、姿勢保持が少し難しくなります。また、腰を痛めやすいので十分気をつけてくださいね。

背中は自分ではあまり変化に気づかなかったりするのですが、ぜひ鍛えて欲しい筋肉です。憧れる背中を目指しましょう。

 

□1−3.  サイドレイズ・ショルダープレス

肩トレ



ここでは、肩を鍛える種目を紹介します。

サイドレイズは、ダンベルをほぼ真横にあげるトレーニングです。
なかなか付きにくい肩の中部を鍛えることができます。
こちらは軽い重量で大丈夫です。


ショルダープレスは、ダンベルを上にあげる肩の種目です。
肩の前部が主に鍛えられます。
少し派生したものに、アーノルドプレスというものもあります。
これは、かの有名な俳優であり、伝説のボディビルダーでもあるアーノルド・シュワルツェネッガーが取り組んでいた種目とも言われています。
ショルダープレスの要領でひねりを加えるのですが、たったひねりが加わるだけで、結構きついです。

肩が大きいとめちゃめちゃかっこいいですよ。男らしい肩幅を手に入れましょう。

 

■ 2.  おすすめのツール

□2−1.  ダンベルの種類

ダンベル



ダンベルにもいくつか種類があります。

まず、固定式可変式がありますが、私は重量が変更できる可変式のダンベルがいいと思います。
なぜなら、固定式では重量が変更できないので、軽く感じてしまうのであれば、トレーニング効果は低いからです。
その可変式の中にもいくつかあります。

・スピンロック(一般的)
・ダイヤル式
・パワーブロック

どれがいいかは人それどれなので、自分に合うものを選んでください。
ひとつだけ付け加えると、全てに共通することで、片手40kg、両手80kgまでカスタマイズできるものを購入することをおすすめします。

はじめはそんなに高重量を扱うのは危険だし、控えた方がいいです。ただ、筋肉がついてくれば、次第に重たい重量を扱えるようになるので長い目で見て安い買い物でもないので、長く使えるものを選びましょう。

 

□2−2.   youtube動画のおすすめ

YouTube



最近は日本でもフィットネスブームが起きています。

その点、フィットネスYouTuberが人気を博し、業界を盛り上げています。
日本のトップフィジーカーがたくさんチャンネルを開設しています。
初心者・中級者にもわかりやすく解説してくれているYouTuberを紹介します。

「Sho Fitness」
「【鍛道】KTMチャンネル」
「B-BODY DIET 24」


わかりやすく丁寧にフォームなどを解説してくれてとても参考になります。
動きとかはやっぱり動画の方が伝わりやすいと思うので、ぜひチェックしてみてください。

ベストボディーやフィジークがめちゃくちゃ盛り上がっています。女性にもおすすめですよ。

 

□2−3.  トレーニングウェアの紹介

トレーニングウェア



いきなりウェアと思うかもしれませんが、見た目から格好から入るのも悪くないですよ。
それでモチベーションが上がるならいいですよね。

ただ、せっかく買ったなら着ないともったいないですよ。
めちゃくちゃかっこいいいので紹介します。

Cor(コア)
YouTuber、フィジーカーのカネキンさんがプロデュースしたブランドです。白と黒を基調としたものが多く、モダンな雰囲気のスタイルです。

CRONOS(クロノス)
フィジーカーの、エドワード加藤さんがモデルをつとめていたことで有名なブランドです。オンラインショップだけでなく、東京と大阪に実店舗もあります。

STUD FACTORY(スタッドファクトリー)
JBBF主催のフィジークの大会で1位を何度も獲得し、フィジーク界で名が知られている、佐藤正悟さんがプロデュースしたブランドです。

EVERLIFT(エバーリフト)
YouTuber、フィジーカーの今古賀翔さん(先ほど紹介したSho Fitness さん)がプロデュースしたブランドです。福岡県にEVERLIFTという名前のジムを設営して、それに付随するアパレルブランドです。

これらは全て国内のアパレルブランドになります。海外にもいいのがあるので興味がある人は検索してみてください。


以上です。
ありがとうございました。